Правильное питание – это не диета. Это не набор кратковременных правил и ограничений для получения быстрого результата. Это образ жизни, направленный, в первую очередь, на поддержание здоровья, красоты и молодости.
Итак, что же такое правильное питание, зачем оно и как на него перейти?
Правильное питание – это сбалансированное питание, из которого организм получает все необходимые вещества, при этом не тратя время и силы на переработку ненужных или даже вредных продуктов. Это питание разнообразное и частое. Рекомендуется есть каждые 3 часа, а набор продуктов меняется в зависимости от времени суток и, главное, ваших личных предпочтений.
Нормальное соотношение продуктов при таком режиме питания приблизительно следующее:
- 40% — хлеб, каши, макароны, картофель;
- 35% — овощи и фрукты;
- 20% — мясо, рыба, молочные продукты;
- 5% на не полезные жиры и сладости.
Список продуктов для сбалансированного питания огромен. Вы можете есть практически все. Стоит избегать чипсов, любой еды, приготовленной во фритюре, белого хлеба или булок, колбас и различных полуфабрикатов, в составе которых много химических добавок, а так же майонеза и других жирных соусов.
На самом деле, питаться правильно совсем не сложно и полезно для организма. С детства нам навязывают, что с хлебом все вкуснее, салат должен быть обязательно с майонезом, а торт – это праздник. И пока мы растем и много двигаемся, все эти излишки калорий и вредные продукты с успехом перерабатываются нашим организмом. Но с возрастом обменные процессы замедляются и физическая активность падает. Организму уже не нужно привычное нам количество калорий, а внутренним органам все тяжелее утилизировать токсичные составляющие не полезных продуктов.
Перейти на правильное питание легко и далее вам предлагается простая схема действий:
Шаг 1. Решите для себя, хотите ли вы этого. Действительно, по-настоящему. Если это мимолетный порыв, то вашего энтузиазма на долго не хватит. Вы потратите время и силы, но не получите результата, потому что правильное питание – это не быстро. Проблемы в вашем организме копились годами, и их не решить за неделю. Но если вы твердо решили, что хотите измениться, стать лучшей версией себя, начните питаться правильно. И через некоторое время вы, в своем новом красивом и здоровом теле, оглянетесь назад и будете счастливы, что приняли это решение.
Шаг 2. Запаситесь терпением. Формирование новых пищевых привычек, составление меню, поиск рецептов правильного питания, взвешивание продуктов и фиксация результатов – все это потребует от вас времени и сил. Но это может показаться сложным только на первых порах. Скоро вы запомните что стоит есть, а от чего стоит отказаться, какие продукты для какого времени суток, будете знать примерную калорийность часто употребляемых продуктов и сможете «на глаз» определять, сколько и чего можно съесть. А после и вовсе перейдете на интуитивное питание и сможете без таблиц, без записей поддерживать свою физическую форму.
Шаг 3. Заведите тетрадь. Или блокнот, или записную книжку, хоть альбом для рисования, куда вы будете записывать свои результаты, рецепты, где будете составлять меню и списки покупок. Привычка записывать очень поможет вам, особенно в начале. Кроме того, вы сможете один раз рассчитать калорийность для блюд, которые постоянно готовите, и в дальнейшем просто пользоваться этими данными и не тратить время на пересчет каждый раз.
Шаг 4. Рассчитайте свою норму калорий. Общеизвестно – чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Вычислите свою норму калорий для похудения и составляйте меню, исходя из этого значения и рекомендуемого количества белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаясь этих цифр, вам не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать свой организм полезных веществ и микроэлементов.
Шаг 5. Составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Запланируйте, что вы будете есть, что нужно приготовить и что купить. Идите в магазин с готовым списком продуктов. Тогда у вас не будет соблазна купить что-то лишнее, что потом будет лежать в холодильнике, провоцируя вас на превышение вашей нормы калорий или даже срыв.
Примерная схема ежедневного рациона:
Завтрак — простые и сложные углеводы, белки и жиры (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов, яйцо, нежирное мясо или сыр, цельнозерновой хлеб)
Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукты, творог и фруктовый салат)
Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)
Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)
Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)
Если вы съели что-то незапланированное, постарайтесь вписать это в свою норму, немного сократив калорийность другого приема пищи. Если это не возможно, например, на работе вас угостили кусочком торта (узнать калорийность и вес которого не получится) и отказаться никак, не нужно переживать. Не нужно наказывать себя, оставляя без ужина. Примите это и помните – если вы придерживаетесь правильного питания, то небольшое отступление от вашей нормы калорийности приведет только к тому, что именно сегодня вы ни похудеете. Но и не поправитесь, а это уже хорошо.
Рекомендации:
- взвесьте всю посуду в доме и запишите результаты. Разумеется, если в сервизе 6 одинаковых тарелок, не нужно взвешивать все. Просто узнайте, сколько примерно весит такая тарелка, такая кастрюля и такая форма для выпечки. Эти данные очень пригодятся вам, когда вы будете считать калорийность готовых блюд и отдельных порций.
- перед тем, как начать готовить, запишите в свою тетрадь все ингредиенты. Тогда в процессе вам не нужно будет отвлекаться, вы будете просто взвешивать продукты и подставлять цифры.
- пейте больше воды. Тело человека состоит в среднем на 70 % из воды. Не забывайте регулярно пополнять эту норму.
- высыпайтесь. Чтобы ускорить метаболизм и стать стройнее, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание. Чтобы избежать этого, рекомендуется спать не менее семи часов в сутки и ложиться до полуночи.
Не нужно каждое утро мучать себя часовым кроссом. Начните с чего-то простого. Откажитесь от пользования лифтом, выходите на одну остановку раньше, когда едете с работы и на работу, или перестаньте ездить на машине в магазин, который находится от вас через 2 дома. Движение порождает движение, и со временем вашему телу будет хотеться большего. Вы захотите делать по утрам легкую утреннюю зарядку или вакуум живота, будете больше ходить пешком и может быть даже найдете время для регулярных тренировок. Потому что вы действительно захотите этого. А заметный результат в виде улучшения физической формы и психического состояния станет вам достойной наградой.
