Похудеть за месяц: эффективная программа для быстрого результата

Новый год уже не за горами, а кому не хочется встретить его новой лучшей версией себя? Похудеть за месяц — реально, скидывая по 2−3 кг. в неделю, за месяц можно похудеть на 10 кг. Как сделать это наиболее эффективно и без вреда для здоровья, мы расскажем в этой статье.

Чтобы эффективно и быстро худеть, нужно понимать принцип работы организма.

Лишний вес появляется из-за двух основных факторов:

  1. Избыток калорий. Простые углеводы и жиры, содержащиеся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде и магазинных заправках (майонез, кетчуп и т.д.) содержат в себе огромное количество калорий. Организм не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы.
  2. Медленный обмен веществ. Из-за зашлакованности организма, недостатка физической активности потребляемые в течении дня калории не тратятся. Они остаются в организме «налипая» на нашу идеальную фигуру.

Таким образом, для быстрого и правильного похудения нам нужно только изменить питание и повысить свою физическую активность. Диеты с большим количеством ограничений строго не рекомендуются — для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Нет ничего преступного в желании изменить свое тело. Но нужно подойти к этому разумно, без вреда для здоровья.

Привычка формируется за 21 день. Придерживась этих простых правил в течении месяца, можно не только похудеть, но и сформировать правильные привычки, которые помогут  поддерживать полученный результат, выглядеть и чувствовать себя лучше.

4 простых правила, чтобы похудеть за месяц:

  1. Пить больше воды. В идеале 1,5–2 литра, не считая чая, кофе, супов и т.д. Выпивайте каждое утро стакан воды (обычной или с лимоном). Ставьте стакан воды на свой рабочий стол, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды. Подробнее о пользе воды читайте здесь.
  2. Исключить сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Замените их фруктами, цельнозерновыми продуктами, витаминными салатами,  запеченными или приготовленными на пару блюдами.
  3. Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Между основными приёмами пищи позволяйте себе небольшие перекусы: сухофрукты, диетические хлебцы, нежирный йогурт или сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
  4. Больше двигаться. Начните посещать тренировки в ближайшем фитнесс-клубе, в который собирались уже долгое время, или выполняйте комплекс упражнений дома. Или же просто больше двигайтесь: поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, а не на лифте; прогуляйтесь до магазина, вместо поездки на машине.  Не засиживайтесь на рабочем месте — хотя бы каждый час вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает — ускоряется микроциркуляция жидкостей, ткани насыщаются кислородом, мышцы расслабляются.

Нашим помощником в процессе похудения может стать сорбент, например Энтеросгель. В процессе расщепления жировых отложений высвобождаются шлаки и токсины, которые могут спровоцировать неприятный привкус во рту, тошноту, нарушения стула, тусклость и высыпания на коже.­ Сорбент впитывает в себя вредные вещества и способствует очищению организма. Он также наполняет желудок, создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка.

Питание

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно. Есть примерно 5 раз в день, равномерно распределяя количество калорий в течении дня. Не голодайте, но и не переедайте. Основные приёмы пищи — завтрак, обед, ужин. Кроме того делайте небольшие перекусы, чтобы заглушить голод и поддерживать обмен веществ на высоком уровне, но перекус не должен означать «полноценный прием пищи».

Что есть на завтрак:

  1. Каши. Овсянка, рис, гречка или любая другая. Сладкая или нет на воде или на молоке. Добавляйте ягоды, фруктов, орехов, сыра и завтракайте вкусно и полезно.
  2. Овощной салат. Добавьте к нему горячий бутерброд из цельнозернового хлеба или кусочек нежирного мяса или рыбы — и ваш завтрак готов.
  3. Мюсли с молоком. Только следите за калорийностью.
  4. Яичница, овощи, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  5. Творог низкой жирности. В сочетании с медом и орехами, фруктами или овощами получится питательный и правильный завтрак.

Что есть на обед:

  1. Куриный суп + овощной салат.
  2. Брокколи (цветная капуста, другие овощи на ваш выбор), запечённая с любой нежирной рыбой + зеленые овощи или листья салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом + овощной салат.
  4. Нежирная рыба, приготовленная на гриле + и варёная картофелина _салат из зеленых овощей.
  5. Тушёная печень с гарниром из гречки + овощной салат.

Что есть на ужин:

  1. Фаршированный перец + салат из помидоров с мягким сыром и зеленью.
  2. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. На гарнир — отварной рис и листья салата.
  3. Омлет с нежирным молоком, томатом и зеленью.
  4. Творожная запеканка.
  5. Тушёная или запечённая куриная грудка с гарниром из тушеных овощей.

Что выбрать на перекус:

  1. Фрукты, свежие или замороженные ягоды
  2. Творог или йогурт низкой жирности.
  3. Бутерброды с нежирным сыром.
  4. Орехи и сухофрукты.
  5. Овощной салат с яйцом или нежирным сыром.
Если очень хочется сладкого, съешьте пару долек любимого шоколада. Но не увлекайтесь — помните о принципе «80 на 20». Вы можете позволить себе небольшие отступления от намеченного меню, если 80% вашего рациона состоит из правильной пищи.

Упражнения

Дополните выбранную диету тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно. Помните — регулярность здесь важнее интенсивности!

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивной ходьбы, прыжков со скакалкой быстро растворяются лишние килокалории. При этом внимательно следите, чтобы у вас хватало сил на выбранные тренировки. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет сильно снижена, и физическая активность не должна истощать организм.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы. Рекомендуем вам несколько простых упражнений для занятий в домашних условиях, которые помогут вам быстро похудеть.

 

Ссылка на основную публикацию
error: