Белки относятся к так называемым макронутриентам – они необходимы организму в больших количествах (десятки граммов в сутки). К макронутриентам так же относятся углеводы, жиры и вода – основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма.
Белки представляют собой основной компонент питания и являются одним из самых сложных пищевых веществ. Это главный строительный материал нашего организма. Распадаясь в процессе пищеварения на аминокислоты, они разносятся по всему организму и способствуют росту мышц, регулированию водного баланса и гормонального фона, влияют на иммунитет и многие другие системы, которые обеспечивают все важные функции организма.
Основные источники белка – это растительные и животные продукты, такие как животное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, бобовые (соя, фасоль, горох и т.д.), орехи (арахис, миндаль, грецкие и т.д.) и многое другое. Продукты животного происхождения, в связи с высоким содержанием необходимых аминокислот, обладают более высокой биологической и пищевой ценностью.
Продукты с высоким содержанием белка:
- Яйца – 17%. Яичный белок хорошо усваивается организмом, имеет среднюю калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
- Творог – 14%. Предпочтение стоит отдавать творогу с низкой жирностью – в нем меньше калорий. Но не стоит забывать, что творог – это материал для строительства костей, а содержащийся в нем кальций является жирорастворимым и гораздо хуже усваивается из обезжиренного творога.
- Сыр — 30%. Имеет высокое содержание белка, но так же и высокое содержание жира, поэтому в период похудения рекомендуется отдавать предпочтение сыру низкой жирности.
- Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка и невысокой калорийностью.
- Говядина – 25%. Это мясо богато витаминами группы В, которые врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
- Рыба и морепродукты – 15-25%. Богаты белком, хорошо усваиваются организмом. Наибольшее количество белка содержат тунец, горбуша, камбала, минтай, морской окунь, судак, треска, хек, кальмары, крабы и креветки.
- Соя – 14%. Самый белковосодержащий растительный продукт, в ней так же много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
В сутки рекомендуется употреблять около 1 г. белка на каждый килограмм собственного веса. Белки можно употреблять в любое время суток, но для тех, кто хочет похудеть, основной прием белковой пищи – это ужин. Поужинав, например, нежирной курицей или рыбой, вы надолго сохраните чувство сытости, что убережет вас от вечерних срывов, а вашу фигуру – от лишних сантиметров.
Так же очень подходящим для употребления белков является время после тренировки или высокой физической активности — «белковое окно». Именно в это время в организме активно идут активные восстановительные процессы, и съеденные белки станут новыми мышцами и костями, а не лишними килограммами. Перед тренировкой – «углеводное окно», об этом можно больше узнать в статье, посвященной углеводам.
Если употреблять в пищу преимущественно белки, минимизируя углеводы, то процесс похудения идет очень быстро, но не очень правильно. Это происходит из-за увеличения нагрузки на пищеварительную систему, особенно печень и почки, а так же снижения количества витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Именно на таком способе питания основано множество диет, и именно поэтому правильное питание гораздо лучше с точки зрения долгосрочного похудения и пользы для организма.
Правильно составленный рацион позволит не только поддерживать и на долго сохранить здоровье, молодость и красоту, но так же предотвратить заболевания и успешно бороться с уже имеющимися.
