Что такое гликемический индекс и почему он важен для худеющих

Что такое калорийность или пищевая ценность продукта, знают все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (сокращенно ГИ). Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты. И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.

Гликемический индекс  — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

В сущности, гликемический индекс — это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго.

Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий.

Из-за чего возможно повышение ГИ?

Гликемический индекс — величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов:

• Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
• Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
• Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?

Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ. Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов. Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

Ниже вы найдете таблицы основных продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой. Более полную таблицу гликемических индексов вы можете посмотреть здесь.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом