Обед: что есть днем при правильном питании

Обед является очень важным приемом пищи — если организм не получает полноценного питания днем, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды вечером, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Из детства все мы помним формулу идеального обеда — первое, второе и компот. И этот вариант является оптимальным. Может показаться, что это очень много, но это не совсем так, ведь огромное значение имеет объем порций.  Обед — это самый вкусный и разнообразный прием пищи за день, ограничений практически нет (в отличие от завтрака и ужина).

обед

Что нужно знать об обеде:

  • На долю обеда должно выпадать около 40% калорий, потребляемых в течение дня. В обеденное время лучше употреблять объемную, но не слишком большую порцию еды.
  • Если для завтрака есть свои временные нормы (40-60 минут, после пробуждения), как и для ужина (не менее чем за три часа до сна), то в выборе времени обеда вы можете быть более свободны. Однако если вы питаетесь по часам, то высчитать время для обеда не сложно. Просто учитывайте, что в период похудения кушать обычно советуют примерно каждые 3-4 часа. Это и основные блюда и перекусы. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Старайтесь обедать приблизительно в одно и то же время. Постоянный режим питания благоприятно влияет на пищеварение, так как организм привыкает выделять желудочный сок в определенное время. Что гораздо лучше, чем его выделение уже в процессе еды.
  • Если вы очень голодны и боитесь переедания, то минут за 10-15 до обеда выпейте стакан воды, или начните обед с овощного салата. Таким образом вы немного заполните желудок полезными сложными углеводами, которые организм будет долго перерабатывать и усваивать, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Кроме того вы быстро ощутите, как голод спадает, что поможет не переесть.
  • Планируйте обед заранее, чтобы не поддаваться соблазнам. Берите еду с собой, либо определитесь с тем, какие бизнес-ланчи есть в кафе поблизости с местом работы, чтобы открыв красочное меню не соблазниться на что-то красивое, но не полезное. Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, просто откажитесь от гарнира или сократите калорийность ужина, чтобы вписываться в свою дневную норму.
  • Не заканчивайте обед десертом, компотом или чаем, если ваша цель – похудение. Сладкое может спровоцировать скачок сахара, что приведет к желанию продолжить есть. А компот и чай разбавляют желудочный сок, нарушая процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Какой способ приготовления обеда выбрать? Гриль, пароварка, запекание, тушение, варка, жарка без масла – любой из этих вариантов подойдет, ведь они позволяют сохранять больше полезных свойств пищи и не увеличивают калорийность.

Продукты, которые можно есть в обед:

  • Крупы — гречневая, ячневая, пшенная, перловая, и т.д. Если вам захотелось риса, то отдавайте предпочтение не шлифованному, в нем гораздо больше полезных свойств. Белый тоже можно, но помните — в нем много крахмала, поэтому злоупотреблять им в период активного похудения не следует;
  • Бобовые — чечевица, фасоль, горох и т.д. Из-за высокого содержания растительного белка такой гарнир отлично подходит для тех, кому сложно набрать дневную норму белка. Например, при систематических тренировках. Если ваша физическая активность не очень высока, постарайтесь употреблять на обед один источник белка – либо мясо, птица, рыба, либо бобовые.
  • Макароны твердых сортов.
  • Рыба. Отдавайте предпочтение морской, богатой полезными жирами.
  • Птица — курица, индейка. Делайте выбор в пользу не жирных частей (грудка, филе) без кожи.
  • Мясо. Отдавайте предпочтение не жирным видам мяса, таким как телятина, кроличье мясо, говядина и т.д. При большой любви к жирному мясу вы можете позволить его себе в обеденное время, но не увлекайтесь.
  • Овощи — любые, лучше всего свежие, в виде салата, можно с оливковым маслом, йогуртом или другими вариантами натуральных нежирных соусов. Так же овощи могут быть тушеные, в виде рагу, приготовленные на гриле или в духовке.
  • Супы. Здесь важен состав — не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса. Помните так же, что наваристые супы заметно повышают аппетит, и если вы намерены похудеть, отдавайте предпочтение легким супам и супам-пюре.
  • Картофель. Есть его можно, но не стоит слишком увлекаться, как и любыми крахмалистыми овощами. Идеальный вариант приготовления – это запеченный картофель.
  • Напитки. Соки, овощные или фруктовые, минеральная вода простая или с газом, зеленый чай.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедать нужно в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

 

Ссылка на основную публикацию
error: