Основные продукты для правильного питания

Если не знаете с чего начать планировать свое ПП меню, предлагаем вам перечень самых популярных продуктов для правильного питания. Используйте их в своем рационе, чтобы не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных и полезных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Белки:

Это строительный материал для нашего организма и основа всех клеток. Белки обеспечивают правильное функционирование организма – от пищеварения до метаболизма и работы всех жизненно важных процессов. Кроме того, белки дают организму наибольшее количество полезной энергии для работы, при этом помогая похудеть. Дело в том, что для расщепления молекул белка наш организм требует намного больше энергии, чем для переработки жиров или углеводов. Поэтому если вы хотите похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от мяса, рыбы и других источников белка.

Яйца
Это полноценный легкоусвояемый белок. Кроме того в яйцах содержится лейцин — одна из незаменимых аминокислот, участвующая в построении всех белковых цепочек в организме. Так же яйца доступный источник необходимых для жизнедеятельности человека микроэлементов, витаминов и минералов: фолиевая кислота, биотин, холин, витамины А, Е, D, В12, В3, селен, магний, калий, фосфор, железо и кальций.

Мясо птицы: индейка, курица (без кожицы)
Содержит большое количество  полноценного животного белка с низким содержанием холестерина и жиров, что делает это мясо одновременно сытным и диетическим продуктом. В его состав входят уникальные аминокислоты, являющиеся строительным материалом для наших собственных тканей, а так же витамины и микроэлементы, укрепляющие иммунитет,  сердечно-сосудистую, кровеносную и нервную системы.

Арахисовая паста
Из-за высокого содержания клетчатки благоприятно влияет на работу кишечника и дает длительное чувство насыщения. Включает жирные кислоты, которые уменьшают количество холестерина в крови и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Содержит много белка и протеинов, что помогает наращивать мышцы и сжигать лишний жир. Однако, арахисовая паста довольно калорийная, поэтому увлекаться ею не стоит.⠀

Нежирное мясо животных: телятина, говядина, свинина
Красное мясо – отличный источник белка с высокой питательной ценностью, который хорошо усваивается организмом и быстро включается в обменные процессы.  В нем содержится множество аминокислот, витаминов, минералов, жиров, необходимых для правильной работы нашего организма. Например, содержащееся в мясе железо незаменимо в процессе кроветворения, витамин В12 регулирует работу нервных клеток головного мозга и способствует долгой работоспособности и активности. Кроме того содержащиеся в мясе животные жиры обладают желчегонным эффектом и полезны для работы печени.

Морепродукты: лосось, сардины, тунец, кальмары, креветки
Ценный источник белка, обогащенного незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в рыбе содержатся очень важные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6. Они укрепляют сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис (в небольших количествах)⠀
Они прекрасно сохраняют витамины и питательные вещества на протяжении долгого времени. Орехи в 2-3 раза богаче фруктов по минеральному составу – содержанию калия, кальция, магния, фосфора, железа и других веществ, кроме того, в них содержится много белка (16-25%) и полезных для организма растительных жиров.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, нут
Относятся к овощам, но по своей питательной ценности не уступают мясу благодаря высокому содержанию растительного белка. Кроме белков в состав бобовых входят углеводы, которые усваиваются очень медленно и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени, а так же клетчатка, необходимая для обеспечения нормальной работы ЖКТ. Блюда из бобовых нормализуют гормональный фон, укрепляют сердце, сосуды и показаны при диабете, поскольку всасывание углеводов происходит без участия инсулина.

Грибы
Белка в них в 2 раза больше, чем в яйцах, и в 3 раза больше, чем в мясе. Так же грибы содержат хитин, который хорошо впитывает шлаки и выводит их из организма, а кроме того замедляет процесс переваривания, благодаря чему грибы дают длительное насыщение. Содержащиеся в них аминокислоты благотворно влияют на умственную активность и память, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а витамины положительно влияют на нервную систему, состояние волос, ногтей, кожи.

Овощи:⠀

C овощами организм получает огромное количество витаминов (особенно витаминов А и С) и необходимых минеральных веществ: калий, кальций, магний, фосфор, железо, различные микроэлементы. Овощи также содержат большое количество углеводов, которые быстро усваиваются организмом, так как в плодах есть собственные ферменты, что ускоряет процесс расщепления сложных химических элементов, а входящая в состав клетчатка благоприятно влияет на процесс переваривания пищи. Регулярное употребление овощей в пищу стимулирует секрецию пищеварительных желез и моторику желудочно-кишечного тракта, нормализует микрофлору кишечника.

Овощи – диетический продукт, обладающий профилактическим и лечебным действием, активизирующим естественную сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Диетологи рекомендуют включать в суточный рацион человека 20-30% овощей.

  • Капуста
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Брокколи⠀
  • Шпинат
  • Сельдерей⠀
  • Овощи с кожурой темно-зеленого цвета

Фрукты и ягоды:⠀

Фрукты и ягоды являются богатейшим источником витаминов и питательных веществ и при этом содержат небольшое количество калорий. Это позволяет использовать их в различных диетах для снижения веса и очищения организма. В плодах содержится клетчатка, которая благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Для тех, кто любит сладости и не может от них отказаться, фрукты и ягоды станут настоящим спасением, ведь их не только можно употреблять в сыром виде, но и готовить вкусные и полезные десерты.⠀

  • Малина, клубника и другие ягоды
  • Яблоки
  • Персики
  • Апельсины
  • Грейпфруты
  • Лимоны⠀

Жидкости:

Вода уходит из организма через дыхание, потоотделение, мочевыделение и др. Жидкость растворяет питательные вещества и доставляет их к органам и тканям, участвует в правильном пищеварении, регулирует тепловой баланс организма, выводит токсичные вещества. При нарушении водного баланса клетки иссушаются — это называется обезвоживанием, которое даже в легкой степени мгновенно сказывается на нашем самочувствии. Чтобы не допустить обезвоживания ежедневно необходимо восполнять потери. Для этого подойдут самые разнообразные жидкости.

  • Прохладная вода
  • Зеленый чай
  • Натуральные соки
  • Минеральная вода (желательно без газа)
  • Кофе (немного и лучше с молоком)

Другие продукты:⠀

Цельнозерновые каши, мюсли без добавления сахара, отруби
Эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить  чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами.

Оливковое масло холодного отжима
Его главное достоинство – содержание мононенасыщенных жирных кислот, в частности — олеиновой кислоты, которая снижает уровень холестерина в крови. Оливковое масло легко усваивается организмом, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и благотворно воздействует на желудок. Кроме того, его регулярное употребление – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, так как оно укрепляет сосуды и делает их более эластичными.

Натуральный йогурт (белый – без наполнителей и химических добавок) и творог низкой жирности
Это полноценный источник белка и кальция, необходимых нам для полноценной работы сердечно-сосудистой, костной и нервной систем. При этом они усваиваются намного лучше, чем молоко благодаря лакто- и бифидобактериям, которые расщепляют молочный белок. Кисломолочные продукты нормализуют микрофлору кишечника и улучшают обмен веществ, потому что благодаря сквашиванию цельного молока в продуктах остается большое количество полезных витаминов и аминокислот.

Специи (корица, имбирь, перец и другие)
Одно из главных достоинств специй – высокое содержание антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, оказывающие разрушительное действие на организм. Помимо этого, пряности снижают уровень холестерина в крови, нормализуют гормональный фон, активизируют обменные процессы, помогая похудеть.

 

Ссылка на основную публикацию
error: