О необходимости перекусов часто возникают споры. Кто-то любит что-нибудь «перехватить» по-быстрому, кто-то утверждает, что все приемы пищи должны быть равнозначны. Однако перекус играет огромную роль. Правильный перекус поможет избавиться от чувства голода, поддерживать энергию на высоком уровне, и за обедом или ужином вам не будет грозить переедание, в то время как при недостатке пищи организм переходит в режим экономии и образовывает новый резерв жировых клеток.
Когда вы полноценно едите 3 раза в день, еще 2 раза перекусываете, а потом выпиваете стаканчик кефира на ночь, организм расслабляется и перестает делать запасы «на черный день». Кроме того, после перехода на 5-разовое ежедневное питание, вы уже не будете хотеть есть так много как раньше, и тяга к сладкому спадет.
Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Таким образом, перекусывать не только можно, но и нужно. Важно при этом тщательно подходить к выбору продуктов и соблюдать определённые требования.
Чем следует перекусывать:
- Бутерброды. Цельнозерновой хлеб или слайсы с паштетом, творожным сыром, говяжьей или куриной нарезкой, тунец, лосось, авокадо, листья салата, овощи, сыр и т.д.
- Сухофрукты и орехи. Главное — не увлекаться, они хоть и натуральные, но содержат большое количество сахара и жиров, а соответственно и калорий.
- Смузи. Любые, на ваш вкус.
- Салаты.
- Фрукты (лучше в первой половине дня), ягоды (в любое время)
- Йогурты, кефир, сырники и другие молочные продукты.
- Сладкое. Рекомендуется употреблять его не в конце основного приема пищи, а отдельно. И перекус между завтраком и обедом — то самое время. Конечно, лучше выбирать более полезные варианты из цельнозерновой муки и с низким содержанием сахара. В любом случае просто считайте калории и вписывайте этот перекус в свою дневную норму.
Рекомендации для перекусов:
- Перекус принесёт пользу лишь в том случае, если он заглушит чувство голода и не будет богат при этом быстрыми углеводами и жирами. Его максимальная калорийность не должна превышать 150 — 200 ккал. В противном случае он легко превратиться в полноценный приём пищи, и вам будет сложно удержаться в рамках своей дневной нормы калорий.
- Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если вы очень заняты, не пропускайте перекус. Он поможет вам отвлечься, отдохнуть, пополнит уровень полезных веществ, и вы вернетесь к своим занятиям с новыми силами.
- Ешьте простую еду. Даже если у вас совсем нет времени, не пропускайте перекус. Съешьте банан, горсть орехов или выпейте питьевой йогурт.
- Идеальное время для перекуса — часа через три после основного приема пищи.
- Не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.
Чем не стоит перекусывать:
- фастфуд
- газировка
- торты, пирожные, конфеты и печенье
- колбасные изделия
- лапша, картошка и супы быстрого приготовления
- сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка
Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой, следует избегать неправильных перекусов. Они дают кратковременное ощущение сытости, которое сменяется сильным голодом. Кроме того вредные продукты негативно сказываются на здоровье.
Если поздно вечером вам сильно захотелось есть, можно устроить вечерний перекус. Это самый последний прием пищи. Для него желательно использовать преимущественно белковую пищу, например, прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта.
Полезные продукты – это очень хорошо, но помните, что правильное питание предусматривает также потребление необходимого количества жидкости. Поэтому ни в коем случае не забывайте про обычную питьевую воду. Нередко случается так, что человек путает подаваемые организмом сигналы о нехватке жидкости с сигналами голода. Чтобы этого не происходило, не забывайте пить чистую воду.
