Расчет своей нормы калорий

Расчет ежедневной нормы калорий — первый шаг, с которого начинается составление правильной и успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по БЖУ (то есть белкам, жирам и углеводам).

расчет калорий

Существуют две основные формулы, по которым эта норма рассчитывается — формула Миффлина-Сан Жеора и формула Харриса-Бенедикта. Первая формула появилась лишь несколько лет назад, она считается более точной. Вторая была выведена еще в 1919 году. Некоторые источники считают, что она не достаточно точна и не подходит для современного человека, но на самом деле обе эти формулы выдают примерно одинаковый результат с погрешностью примерно 5%. На начальном этапе приобщения к правильному питанию этих данных будет достаточно для получения видимых результатов.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Суточная норма калорий для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Суточная норма калорий для мужчин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученное значение на коэффициент, соответствующий вашей физической активности:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 — занятия фитнесом каждый день

1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для женщин:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Суточная норма калорий для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Теперь полученный результат так же необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки

1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю

1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю

1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

1.6375 — занятия фитнесом каждый день

1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Средние показатели для мужчин и женщин, по которым вы можете проверить правильность полученного после подсчетов результата

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Расчет нормы калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1200 ккал – это может негативно повлиять на обмен веществ и на здоровье в целом.

Не стоит излишне занижать норму калорийности еще и потому, что это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Правильное питание – это смена привычек, и даже, от части, образа жизни. Вам нужно будет составлять меню, вести подсчет калорий, готовить непривычные блюда, постоянно взвешивать готовые и сырые продукты. Это и так большая работа над собой. Поэтому не нужно вводить дополнительные ограничения, в которых, к тому же, нет необходимости – просто придерживайтесь норм правильного питания, и результат не заставит себя ждать!

Ссылка на основную публикацию
error: