Углеводы относятся к так называемым макронутриентам – они необходимы организму в больших количествах (десятки граммов в сутки). К макронутриентам так же относятся белки, жиры и вода – основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма.
Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме.
По этому параметру они делятся на:
- Простые или быстрые углеводы (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
- Сложные или медленные углеводы (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом);
- Пищевые волокна
Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачек сахара в крови. За ним очень быстро последует спад, и организм будет сигнализировать о сильном чувстве голода.
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как:
- сахар (чистый углевод);
- мед, варенье, джем;
- фастфуд;
- шоколад;
- белый хлеб;
- кондитерские изделия;
- сиропы, газированные напитки;
- фрукты и т.д.
Эти продукты рекомендуется употреблять в первой половине дня и желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. Их можно употреблять перед тренировкой или высокой физической активностью (так называемое «углеводное окно»), но непременно совмещая со сложными углеводами, иначе организм очень быстро израсходует это «топливо», после чего поддерживать активность и темп будет крайне сложно. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.
Сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом и не вызывают скачка инсулина. Они дают длительное чувство насыщения и равномерно наполняют тело в течение продолжительного периода времени (3-5 часов).
Основные источники сложных углеводов:
- крупы (овёс, рис, гречка, кукуруза и др.)
- макароны твердых сортов;
- хлеб, мука;
- картофель;
- бобовые культуры (соя, нут, чечевица);
- изделия из цельного зерна.
Несмотря на то, что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам.
Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Клетчатка разбухает в желудке, что позволяет на долго сохранять чувство сытости, а её жесткие волокна очищают пищеварительную систему от загрязнений, улучшая тем самым ее работу. Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.
С одной стороны, без углеводов не обойтись, ведь они являются незаменимым источником энергии, а их дефицит в рационе может стать причиной заболеваний печени, поджелудочной железы и привести к серьезному нарушению обмена веществ. Но с другой стороны, важно помнить о том, что чрезмерное потребление углеводной пищи чревато серьёзными последствиями в виде избыточного веса, переизбытка глюкозы и, как следствие, возникновением разнообразных проблем со здоровьем, включая диабет.
Пусть в вашем рационе преобладают сложные углеводы. Они дарят энергию и силы, но при разумном употреблении совершенно не влияют на стройность.
От углеводов зависит, насколько интенсивно будет осуществляться процесс сжигания жира. Игнорирование этого компонента питания является наиболее распространённой ошибкой всех худеющих. Есть углеводную пищу необходимо, но важно знать, в каких продуктах много углеводов и как правильно распределять их количество в ежедневном рационе.
