Часто, в попытке похудеть, люди полностью отказываются от ужина или съедают, например, только яблоко. Это не правильно, ведь фрукты – это те же углеводы с высоким содержанием сахара, они только усиливают аппетит. Кроме того, глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. А привычка оставлять организм без ужина приведет к замедлению обмена веществ, набору веса и проблемам в работе желудочно-кишечного тракта.
Для начала стоит заметить — если на протяжении дня организм получает необходимое количество пищи и полезных веществ, то к ужину у человека не появляется сильного чувства голода. Поэтому очень важно питаться сбалансированно в течение дня.
Вот несколько простых правил для ужина, соблюдение которых принесет пользу здоровью и фигуре:
- Время ужина. Общеизвестно, что ужинать можно и даже нужно примерно за три часа до сна. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать, а организм спокойно перенесёт ночной голод, не замедляя обменные процессы. Для людей, которые встают и ложатся спать относительно рано (21-22 часа), ужин должен быть в 18-00. Полуночники могут позволить себе более поздний ужин.
- Продукты для ужина. Пища должна быть легкой, чтобы организм мог быстро ее усвоить, и пищеварительная система успела отдохнуть после целого дня работы. В приоритете блюда с белком и клетчаткой.
- Белок на ужин необходим. В период сна мы не только отдыхаем, в это время организм обновляется, восстанавливаются мышцы. Поэтому белок необходим, не ограничивайте свой ужин овощными салатами.
- Учитывайте особенности своего организма. Например, кто-то ест творог на ночь, а кто-то отекает на утро после его употребления, кто-то ужинает рыбой, а кто-то потом полночи будет чувствовать ее привкус во рту. Подбирайте рацион в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.
- Если на ночь очень захотелось сладкого, возьмите ложечку меда, положите на язык и запивайте водой или чаем. После меда исчезает чувство голода, он также способствует улучшению сна.
- Размер порции. Еда для ужина, составляет примерно 20% от всей употребляемой за день пищи. Примерная калорийность 300 ккал. Идеальный вариант для определения размера порции — это «метод ладони» или «кулака»: ладонь, без учета пальцев — мера для белка, и в два раза больше овощей.
- Специи. Если вы их любите, приправляйте свой ужин без ограничений. Перец черный, красный, белый, имбирь, кориандр и т.д. улучшают обменные процессы, усиливают циркуляцию крови и способствуют ускорению процесса пищеварения.
Продукты, рекомендуемые для ужина:
- Морепродукты. Любые, на ваш выбор, как и способ приготовления. Главное — не жарить на масле;
- Мясо либо птица. Постные кусочки, мясо любое, кроме свинины — для ужина это слишком «тяжелый» белок.
- Творог и мягкий сыр. Можно есть творог, как самостоятельный продукт, в сочетании с лососем и авокадо, с детским пюре (подойдет любое фруктовое или овощное пюре, главное – низкое содержание сахара), мягкий сыр добавлять в салаты и т.д.
- Яйца. Отварные, омлет, пашот, в общем приготовленные любым приятным вам способом. Единственная рекомендация — ограничивать желтки (из-за высокого содержания жиров). Например, в виде омлета употребляйте два белка+один желток.
- Грибы. Они богаты белком и пищевыми волокнами, что позволят продлить чувство сытости.
- Овощи. Приоритет часто отдают капусте: цветная, белокочанная, брокколи, потому что в ней содержится кислота, которая препятствует образованию жира из углеводов. Так же ешьте различные салатные листья, огурцы, помидоры, сельдерей и другие овощи, не содержащие крахмал.
От чего стоит отказаться во время ужина?
- Картофель и другие крахмалистые овощи;
- Каши, макароны;
- Сладости, фрукты;
- Фаст-фуд.
Поздний ужин
Бывает, что после ужина уже прошло время, пора ложиться спать, а аппетит проснулся вновь. Такое не редко случается, если режим питания был нарушен, или когда организм только привыкает к правильному питанию. В этом случае можно сделать поздний ужин, но помните – он должен быть максимально легким:
- Кефир со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный, которые ускоряют обмен веществ.
- Овощные смузи или зеленые коктейли;
- Творог низкой жирности;
- Натуральный йогурт.
Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение и влияет на выработку мелатонина, из-за чего человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость. Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Легкий голод в ночное время дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры, а так же способствует росту мышц.
