Ужин: что есть вечером при правильном питании

Часто, в попытке похудеть, люди полностью отказываются от ужина или съедают, например, только яблоко. Это не правильно, ведь фрукты – это те же углеводы с высоким содержанием сахара, они только усиливают аппетит. Кроме того, глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. А привычка оставлять организм без ужина приведет к замедлению обмена веществ, набору веса и проблемам в работе желудочно-кишечного тракта.

ужин

Для начала стоит заметить — если на протяжении дня организм получает необходимое количество пищи и полезных веществ, то к ужину у человека не появляется сильного чувства голода. Поэтому очень важно питаться сбалансированно в течение дня.

Вот несколько простых правил для ужина, соблюдение которых принесет пользу здоровью и фигуре:

  • Время ужина. Общеизвестно, что ужинать можно и даже нужно примерно за три часа до сна. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать, а организм спокойно перенесёт ночной голод, не замедляя обменные процессы. Для людей, которые встают и ложатся спать относительно рано (21-22 часа), ужин должен быть в 18-00. Полуночники могут позволить себе более поздний ужин.
  • Продукты для ужина. Пища должна быть легкой, чтобы организм мог быстро ее усвоить, и пищеварительная система успела отдохнуть после целого дня работы. В приоритете блюда с белком и клетчаткой.
  • Белок на ужин необходим. В период сна мы не только отдыхаем, в это время организм обновляется, восстанавливаются мышцы. Поэтому белок необходим, не ограничивайте свой ужин овощными салатами.
  • Учитывайте особенности своего организма. Например, кто-то ест творог на ночь, а кто-то отекает на утро после его употребления, кто-то ужинает рыбой, а кто-то потом полночи будет чувствовать ее привкус во рту. Подбирайте рацион в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.
  • Если на ночь очень захотелось сладкого, возьмите ложечку меда, положите на язык и запивайте водой или чаем. После меда исчезает чувство голода, он также способствует улучшению сна.
  • Размер порции. Еда для ужина, составляет примерно 20% от всей употребляемой за день пищи. Примерная калорийность 300 ккал. Идеальный вариант для определения размера порции — это «метод ладони» или «кулака»: ладонь, без учета пальцев — мера для белка, и в два раза больше овощей.
  • Специи. Если вы их любите, приправляйте свой ужин без ограничений. Перец черный, красный, белый, имбирь, кориандр и т.д. улучшают обменные процессы, усиливают циркуляцию крови и способствуют ускорению процесса пищеварения.
Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.

Продукты, рекомендуемые для ужина:

  • Морепродукты. Любые, на ваш выбор, как и способ приготовления. Главное — не жарить на масле;
  • Мясо либо птица. Постные кусочки, мясо любое, кроме свинины — для ужина это слишком «тяжелый» белок.
  • Творог и мягкий сыр. Можно есть творог, как самостоятельный продукт, в сочетании с лососем и авокадо, с детским пюре (подойдет любое фруктовое или овощное пюре, главное – низкое содержание сахара), мягкий сыр добавлять в салаты и т.д.
  • Яйца. Отварные, омлет, пашот, в общем приготовленные любым приятным вам способом. Единственная рекомендация — ограничивать желтки (из-за высокого содержания жиров). Например, в виде омлета употребляйте два белка+один желток.
  • Грибы. Они богаты белком и пищевыми волокнами, что позволят продлить чувство сытости.
  • Овощи. Приоритет часто отдают капусте: цветная, белокочанная, брокколи, потому что в ней содержится кислота, которая препятствует образованию жира из углеводов. Так же ешьте различные салатные листья, огурцы, помидоры, сельдерей и другие овощи, не содержащие крахмал.

От чего стоит отказаться во время ужина?

  • Картофель и другие крахмалистые овощи;
  • Каши, макароны;
  • Сладости, фрукты;
  • Фаст-фуд.
Рекомендуется воздержаться от жареных блюд, вареников, пельменей, выпечки. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Так же во время ужина лучше отказаться от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов, так как эти продукты затрудняют переваривание белков.

Поздний ужин

Бывает, что после ужина уже прошло время, пора ложиться спать, а аппетит проснулся вновь. Такое не редко случается, если режим питания был нарушен, или когда организм только привыкает к правильному питанию. В этом случае можно сделать поздний ужин, но помните – он должен быть максимально легким:

  • Кефир со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный,  которые ускоряют обмен веществ.
  • Овощные смузи или зеленые коктейли;
  • Творог низкой жирности;
  • Натуральный йогурт.

Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение и влияет на выработку мелатонина, из-за чего человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость. Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Легкий голод в ночное время дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры, а так же способствует росту мышц.

Ссылка на основную публикацию
error: