Завтрак: что есть утром при правильном питании

Тех, кто пропускают завтрак, очень много. Кто-то хочет подольше поспать, кому-то важно успеть сделать прическу или погладить одежду, кто-то думает, что организм еще не проснулся и не хочет есть. И все эти люди не задумываются о том, что они теряют, когда пропускают завтрак.

завтрак

Именно завтрак заряжает энергией на целый день, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника и поможет с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Также полезно до завтрака сделать зарядку, легкую гимнастику, вакуум или любые другие упражнения. Можете просто пройтись по квартире – унести на кухню пустую чашку, забытую на компьютерном столе, полить цветы, собрать вещи с сушилки. Движение поможет организму быстрее проснуться, и вы позавтракаете с гораздо большим желанием.

Иногда нежелание завтракать может быть связано с незнанием «чем позавтракать?» Все мы с детства знаем, что лучший завтрак — это «овсянка, сэр», но мало кто добровольно станет ее есть. На самом деле список полезных завтраков огромен, главное правило — в состав должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главным материалом для строительства и обновления клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии. Не стоит так же забывать о жирах – они обогатят организм полезными веществами, а их энергетическая ценность пригодится в течение дня.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает пищеварительную систему и, соответственно, обменные процессы. Поэтому, пропустив его, вы откладываете окончательное пробуждение до следующего приема пищи.

Продукты, рекомендуемые для завтрака:

  • Каши. Если не любите овсянку/гречку/рис, выберите то, что вам нравится. Каша может быть на воде, на молоке, сладкая или нет, в чистом виде или с добавлением ягод, фруктов, орехов, сыра и т.д. Желательно выбирать цельнозерновые продукты, они содержат «правильные» медленные углеводы, которые обеспечат выработку энергии, а благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут лучше работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения.
  • Яйца. Пашот, отварные, в виде глазуньи или омлета, в общем любой из вариантов, который вам нравится. Сочетать можно с овощами, сыром, цельнозерновым хлебом, мягким творогом с зеленью или нежирным мясом. Это отличный источник белка.
  • Творог и другие кисломолочные продукты. Многие воспринимают их как ужин, из-за высокого содержания белка, но и на роль завтрака творог, йогурт или сыр подходят отлично. В сочетании с отрубями, медом, орехами, фруктами кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
  • Цельнозерновой хлеб. Тоже является источником сложных углеводов. Отличный вариант для тех, кто любит есть на завтрак бутерброды. С мягким сыром, паштетом, листьями салата, овощами и т.д.
  • Мюсли. С орехами, сухофруктами, кусочками шоколада. Добавьте к ним молоко или натуральный йогурт, и быстрый и полезный завтрак готов.  Предпочтение стоит отдавать мюсли без сахара и синтетических добавок.
  • Смузи. Сладкие — банан, творог, отруби, ягоды, фрукты, или не сладкие — кефир, редис, огурец, зелень. Еще один полезный завтрак быстрого приготовления.
  • Выпечка. Запеканки, булочки, печенье и т.д. Завтрак и первый перекус самое время для этих лакомств.

Питание, разумеется, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро — это лучшее время, чтобы позволить себе чуть-чуть лишнего. Однако старайтесь не употреблять на завтрак действительно не нужные продукты, например фаст-фуд или магазинные торты, оправдываясь тем, что потратите эти калории за день. Возможно, так оно и будет, но психологически на прием пищи в течении дня вы настраиваетесь ещё утром. И если позавтракаете продуктами, которых рекомендуется избегать, то вероятность срывов в дальнейшем повышается — «ну, раз режим уже нарушен, съемка еще два куска торта и большую картошку фри, а ПП начну, пожалуй, завтра».

Завтрак должен быть сытным, но в то же время легким и заряжать энергией, а не вызывать тяжесть в животе. Помните, после пробуждения организм только входит в рабочий ритм и желудок ещё  не готов справиться с большим объемом работы.

Продукты, которых стоит избегать с утра:

  • Тяжелый животный белок. Например, стейк из говядины, бекон к яичнице, бутерброд со сливочным маслом и копченой колбасой, и т.д. Дело в том, что при попадании в желудок такого тяжелого белка организм затрачивает много сил на его расщепление и усвоение, а утром лучше есть легкую пищу, которая не затрудняет начало работы ЖКТ.
    Это правило действует в период раннего завтрака, но если по каким-то причинам вы его пропускаете и кушаете через 3-4 часа после пробуждения, то мясо можно есть.
  • Жирная и жареная с большим количеством масла пища. Это так же излишне нагружает пищеварительную систему.
  •  Кофе. Многие считают его утренним напитком, однако пить его на тощак нельзя, так как это негативно сказывается на слизистой желудка. Если вы заядлый кофеман, то сначала перекусите. Еще лучше пить кофе не в чистом виде, а с добавлением молока.
  • Фрукты и свежевыжатые из них соки.  Это вкусно и полезно, но не для первого приема пищи. Содержащаяся в них кислота раздражает слизистую оболочку желудка.
  • Быстрые завтраки (каши-минутки) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты – не лучшее начало дня.

Правильный завтрак – это заряд энергии и бодрости на весь день. Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Ссылка на основную публикацию
error: