Меню правильного питания на 3 недели

Самый здоровый и эффективный способ сбросить лишние килограммы — это правильное питание. Ведь главная задача — не отказаться от еды во имя быстрого похудения, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо, рыба, авокадо, оливковое масло, яйца и молочные продукты, фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые продукты, натуральные специи и пряности, чистая негазированная вода.

Рекомендуется исключить: все виды консервированных продуктов, газированные напитки (особенно сладкие), алкоголь, копченые, соленые и жареные продукты, рафинированный сахар и белую муку.

Одна порция – это:

100–150 г. овощей (размером с кулак)
150 мл. молочных продуктов
120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
1 яблоко, банан, апельсин или груша
1/4 авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты. Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.

Первая неделя:

Завтрак: 3 варианта

1.     200 г. овсянки с сухофруктами, 2/3 стакана молока низкой жирности, фрукт.

2.     2 цельнозерновых хлебца, 30 г. сыра, вареное яйцо, фрукт.

3.     150–200 г. творога с медом, 30 г. орехов, фрукт.

Обед: 3 варианта

1.     Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, бутерброд  из цельнозернового хлеба, мягкого сыра, отварной или запеченной куриной грудки и любая зелень), фрукт.

2.     Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и заправкой из меда и дижонской горчицы, фрукт.

3.     Бутерброд с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом, натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

1.     Запеченная рыба с овощным салатом.

2.     Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами, травяной чай.

3.     Куриное филе без кожи, гарнир из запеченных овощей (кабачки, баклажаны,тыква, цветная капуста, брокколи — в любой комбинации, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя:

Завтрак: 3 варианта

1.     Омлет из двух яиц, помидор, 30 г. сыра, запеченное яблоко с медом и корицей.

2.     Смузи из банана и натурального йогурта (можно добавить немного корицы или ванили), ролл с красной рыбой, авокадо и огурцом.

3.     200 г. гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем, натуральный йогурт, фрукт.

Обед: 3 варианта

1.     250 мл. супа с курицей и овощами, листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.

2.     Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой, 2 ржаных хлебца с постной ветчиной, фрукт.

3.     250 г. кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

1.     Лаваш с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.

2.     Стейк с гарниром из свежих овощей, запеченное яблоко с медом и корицей.

3.     1 запеченная свекла, 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром, 10 крупных оливок.

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя:

Завтрак: 3 варианта

1.     Сырники с медом, натуральный йогурт, фрукт.

2.     Теплый бутерброд с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки, фрукт.

3.     200 г. мюсли с молоком и сухофруктами, 30 г. твердого сыра, фрукт.

Обед: 3 варианта

1.     Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой, фрукт.

2.     Бульон с гренками и вареным яйцом, помидор с 50 г. моцареллы под бальзамическим соусом.

3.     Запеченное рыбное филе с овощным салатом, тост с арахисовой пастой, фрукт.

Ужин: 3 варианта

1.     Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из помидоров, чеснока и петрушки, овощной салат.

2.     Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем, 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.

3.     Рыбное филе, запеченное с розмарином, с овощным гарниром, натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.

Если какой-то продукт недоступен или не нравится — можно заменить его любым подходящим. Например, булгур, кускус или киноа можно заменить рисом, гречкой или перловкой, а моцареллу или козий сыр — адыгейским или творожным сыром. Выбирайте фрукты овощи и зелень, которые вам нравятся. Ведь главное — это не в точности следовать рецепту, а соблюдать размер порции и подбирать продукты в соответствии с приведенными выше рекомендациями, чтобы сделать свое похудение легким и приятным!

Ссылка на основную публикацию