Самый здоровый и эффективный способ сбросить лишние килограммы — это правильное питание. Ведь главная задача — не отказаться от еды во имя быстрого похудения, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо, рыба, авокадо, оливковое масло, яйца и молочные продукты, фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые продукты, натуральные специи и пряности, чистая негазированная вода.
Рекомендуется исключить: все виды консервированных продуктов, газированные напитки (особенно сладкие), алкоголь, копченые, соленые и жареные продукты, рафинированный сахар и белую муку.
Одна порция – это:
100–150 г. овощей (размером с кулак)
150 мл. молочных продуктов
120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
1 яблоко, банан, апельсин или груша
1/4 авокадо
Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты. Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.
Первая неделя:
Завтрак: 3 варианта
1. 200 г. овсянки с сухофруктами, 2/3 стакана молока низкой жирности, фрукт.
2. 2 цельнозерновых хлебца, 30 г. сыра, вареное яйцо, фрукт.
3. 150–200 г. творога с медом, 30 г. орехов, фрукт.
Обед: 3 варианта
1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра, отварной или запеченной куриной грудки и любая зелень), фрукт.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и заправкой из меда и дижонской горчицы, фрукт.
3. Бутерброд с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом, натуральный йогурт.
Ужин: 3 варианта
1. Запеченная рыба с овощным салатом.
2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами, травяной чай.
3. Куриное филе без кожи, гарнир из запеченных овощей (кабачки, баклажаны,тыква, цветная капуста, брокколи — в любой комбинации, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
Вторая неделя:
Завтрак: 3 варианта
1. Омлет из двух яиц, помидор, 30 г. сыра, запеченное яблоко с медом и корицей.
2. Смузи из банана и натурального йогурта (можно добавить немного корицы или ванили), ролл с красной рыбой, авокадо и огурцом.
3. 200 г. гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем, натуральный йогурт, фрукт.
Обед: 3 варианта
1. 250 мл. супа с курицей и овощами, листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
2. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой, 2 ржаных хлебца с постной ветчиной, фрукт.
3. 250 г. кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
Ужин: 3 варианта
1. Лаваш с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
2. Стейк с гарниром из свежих овощей, запеченное яблоко с медом и корицей.
3. 1 запеченная свекла, 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром, 10 крупных оливок.
Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.
Третья неделя:
Завтрак: 3 варианта
1. Сырники с медом, натуральный йогурт, фрукт.
2. Теплый бутерброд с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки, фрукт.
3. 200 г. мюсли с молоком и сухофруктами, 30 г. твердого сыра, фрукт.
Обед: 3 варианта
1. Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой, фрукт.
2. Бульон с гренками и вареным яйцом, помидор с 50 г. моцареллы под бальзамическим соусом.
3. Запеченное рыбное филе с овощным салатом, тост с арахисовой пастой, фрукт.
Ужин: 3 варианта
1. Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из помидоров, чеснока и петрушки, овощной салат.
2. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем, 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
3. Рыбное филе, запеченное с розмарином, с овощным гарниром, натуральный йогурт.
Если какой-то продукт недоступен или не нравится — можно заменить его любым подходящим. Например, булгур, кускус или киноа можно заменить рисом, гречкой или перловкой, а моцареллу или козий сыр — адыгейским или творожным сыром. Выбирайте фрукты овощи и зелень, которые вам нравятся. Ведь главное — это не в точности следовать рецепту, а соблюдать размер порции и подбирать продукты в соответствии с приведенными выше рекомендациями, чтобы сделать свое похудение легким и приятным!