При переходе на правильное питание необходимо правильно рассчитывать калорийность блюд, чтобы вписывать их в свою ежедневную норму калорийности. Если с готовыми продуктами все понятно – вес и даже раскладка по БЖУ обычно присутствует на упаковке, то с блюдами, которые вы готовите сами, так не получится. Конечно, можно вбить название блюда в поисковую систему или приложение на телефоне и узнать калорийность, но на энергетическую ценность влияет большое количество факторов – изначальное сырье, способ приготовления, добавки. Поэтому лучше считать калорийность домашних блюд самостоятельно, тем более что это совсем не сложно.
Пример 1. Подсчет калорийности блюд, которые не проходят термическую обработку (салаты, бутерброды, смузи и т.д.)
Взвешиваем все продукты в сыром виде и заносим эти данные в свою тетрадь для записей. Должна получиться примерно такая таблица:
| Название продукта | Вес | Калорийность на 100 г. | Общая калорийность |
| Тунец консервированный | 90 г. | 184 ккал. | 166 ккал. |
| Зеленый горошек | 60 г. | 77 ккал. | 46 ккал. |
| Йогурт натуральный | 30 г. | 67 ккал. | 20 ккал. |
Далее считаем общий вес блюда (ОВ): 90+60+30=180г.
И общую калорийность (ОК): 166+46+20= 232 ккал.
Далее считаем калорийность на 100 г. по простой формуле: (ОК * 100) /OB
В нашем случае это: (232* 100) /180 = 128.8 калорий (можно округлить до 129).
Пример 2. Подсчет калорийности блюд, которые проходят термическую обработку (супы, мясо, гарниры и т.д.)
В этом случае мы так же взвешиваем все составляющие в сыром виде, складываем их калорийность, чтобы получить общую калорийность блюда. Но затем, вместо суммарного веса продуктов, мы подставляем в формулу вес готового блюда.
Не забываем отдельно взвешивать кастрюлю, чтобы понять потом вес готового продукта. И далее вычисляем калорийность на 100 г.
| Название продукта | Вес | Калорийность на 100 г. | Общая калорийность |
| Куриная грудка | 680 г. | 115 ккал. | 782 ккал. |
| Картофель | 520 г. | 80 ккал. | 416 ккал. |
| Морковь | 100 г. | 32 ккал. | 32 ккал. |
| Макароны | 35 г. | 340 ккал. | 119 ккал. |
| Оливковое масло (для обжарки моркови) | 10 г. | 900 ккал. | 90 ккал. |
Считаем общую калорийность: 782+416+32+119+90=1439 ккал.
Прибавляем к ней калорийность бульона: (782/100)*20=157 ккал.
Затем взвешиваем готовое блюда и вычитаем из него вес посуды. Например, получилось 2300 г.
Теперь считаем калорийность на 100 г.: ((1439+157)*100)/2300=69 ккал.
Таким способом можно рассчитать калорийность любого блюда.
При подсчете калорийности важно учитывать особенности некоторых продуктов:
- Если 100 г. сухих макарон отварить в воде, они впитают ее часть, и их вес изменится. Но в воде нет калорий, поэтому их калорийность останется прежней.
- Испаряясь, вода не уносит с собой калории. То есть готовое рагу может весить меньше, чем его компоненты в сыром виде, но его калорийность из-за этого не уменьшится.
- При варке бульонов и супов помните – мясо добавляет 20% от собственной калорийности, рыба — 15%.
- Некоторые продукты могут менять калорийность после термообработки. Дело в потере веса при варке, а также видоизменении части углеводов: в сыром виде они сложные, а после термообработки частично переходят в простые. Например, калорийность сырой и вареной моркови отличается. Разумеется, в готовых блюдах (супы, рагу и т.д.) учесть это очень сложно. Не забывайте об этом когда используете вареные ингредиенты, например, для салатов.
