Понедельник
Первый завтрак:
40 г. овсяных хлопьев приготовить по инструкции на упаковке, добавить 50 г. свежих или замороженных ягод, 30 г. орехов.
Второй завтрак:
2 моркови.
Обед:
30 г. отварной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви).
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
Вторник
Первый завтрак:
200 г. творога, ½ банана, 30 г. орехов.
Второй завтрак:
2 моркови натереть на терке, заправить 1 ст. л. оливкового масла, 1 апельсин или грейпфрут.
Обед:
30 г. отварного бурого риса; порция рыбы на пару, 100 г. тушеных овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч. л. растительного масла.
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г.) бородинского хлеба с 50 г. нежирного творога или творожного сыра, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
Ужин:
омлет с овощами, 200 г. овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Среда
Первый завтрак:
40 г. овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы.
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г. орехов.
Обед:
овощной суп.
Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г. нежирного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана молока низкой жирности).
Ужин:
200 г. легкой творожной запеканки с корицей (без сахара), стакан кефира
Четверг
Первый завтрак:
40 г. мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут.
Второй завтрак:
2 натертые моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
Обед:
овощной суп.
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г.) бородинского хлеба с 50 г. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (130 г.), 200 г. тушеных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Пятница
Первый завтрак:
кусочек (30 г.) ржаного хлеба, 1 отварное яйцо, листья зеленого салата, 1 огурец, 1 сладкий перец.
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные 1 ст. л. оливкового масла.
Обед:
овощной суп.
Полдник:
свежевыжатый апельсиновый сок.
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных 1 ст. л. оливкового масла.
Суббота
Первый завтрак:
40 г. овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч. л. корицы.
Второй завтрак:
150 г. натурального йогурта.
Обед:
30 г. отварной гречки, 100 куриной грудки, 100 г. салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
Полдник:
ягодный смузи (измельчить в блендере 100 г. нежирного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана молока низкой жирности).
Ужин:
небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами, 1 ржаной хлебец с нежирным творогом и творожным сыром с зеленью и чесноком.
Воскресенье
Первый завтрак:
40 г. мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут.
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г. грецких орехов.
Обед:
30 г. отварного бурого риса, порция рыбы на пару, 100 г. тушеных овощей овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла.
Полдник:
100 г. зерненого творога (до 4% жирности), ½ стакана нарезанных фруктов.
Ужин:
порция омлета с овощами, 200 г. овощного салата, заправленного 1 ст. л. оливкового масла.
